サラリーマンよ、今すぐ運動せよ。うつ対策はやはり運動がNo.1という医学的結論

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やはり運動は大切でした。「うつ」にならないためには適度な運動がベストアンサー。仕事から帰ってきて、YouTube見ながらポテチ食べる時間があるなら、いますぐ外に出よ。そして、ジョギングをせよ。

運動は心と身体にプラスになる

個人的な話で恐縮ですが、去年の夏に完全に心が折れてしまい、仕事ができない状態になってしまいました。一日中、部屋の天井を見つめる日々・・。

そこから試行錯誤をして、心と身体を回復させてきました。

心と身体の回復に一番効果があったことは、散歩と軽いジョギングです

何も考えずに、ぼっーとしながら、木々の中を歩く。それだけで心が落ち着くことを実感できました。

今回は、世界的ベストセラーである『一流の頭脳』や『スマホ脳』で有名な精神科医、アンデシュ・ハンセンの記事をご紹介します。サラリーマンに非常に役に立つ内容なので、わかりやすく解説していきます。

運動をすると「うつ」になりにくい。そのメカニズム

ポイントは身体のコンディション

うつになるのは、失業や大切な友人知人との別れ、喫煙、飲酒などが強く影響すると思いませんか?それが違うんです。「身体のコンディション」の要素が強いことが明確にわかってきました。

身体のコンディションの良い人はうつになるリスクが半分ほどに減り、不安に襲われるリスクも低かった。同じことが握力についても言え、数値の高い人のほうがうつや不安障害のリスクが低かった。しかしコンディションの良し悪しほど、はっきりした違いはなかった。

つまり、うつになるリスクは身体のコンディションの良い人のほうが低いわけだ。

握力と7年後にうつになるリスクの意外な関係

「うつ」は心(脳)が影響するものなので、「身体の状態」でうつになりにくいというのは少し驚きです。

学歴、収入、飲酒の要素は?

ただ、ここで、少し意地悪な反論もできます。

「身体の状態がいい」から「うつ」にならないのではなく、そもそも「身体の状態をよく保持できる」資産を保有していたり、時間に余裕があったりする人間が多いから、結果的に「うつ」にならないのでは?という考えです。

その反論に対しても明確に調査されており、

  • データから年齢や喫煙の有無、学歴、収入といった項目の偏りを調整しても同じ傾向が見られる
  • 研究開始時にすでにうつや不安障害を抱えていた被験者は除いても、結果は同じ

このことから、とてもシンプルな結論が言えます。

  • 「身体のコンディションの良い人」はうつや不安障害になるリスクが低い
  • 「運動」がうつのリスクを下げる

メンタルに影響を及ぼす悲しい経験を避けることはできません。ただ、適度な運動で身体の状態を良く保っていれば、そのメンタルダウンからうつや重度の不安障害に状態を悪化させる事態を避けることはできます。

なぜ運動がうつに効果をもたらすのか

運動が身体に良いことは誰にでもわかること。では、もう少しこの身体のメカニズムをみていきます。

ストレスとHPA系のつながり

うつのリスク要因は「長期的ストレスを受ける」です。このストレスを処理するシステムは「HPA系」と呼ばれます。

HPAは3つの身体の部位が相互に作用するシステムです。

脳内にある視床下部(H=hypothalamus)が、同じく脳内にある下垂体(P=pituitary gland)へと信号を送り、下垂体が腎臓の頭側にある副腎(A=adrenal glands)に信号を送ります。副腎はコルチゾールというホルモンを出します。コルチゾールの役割はエネルギーを動員することです。

簡単に書くと、

ストレスを受ける → H(視床下部) → P(下垂体) → A(副腎)へシグナルが送られ、コルチゾールのレベルがアップする

うつになると、この「HPA系」の活動が活発になりすぎる、コルチゾールのレベルが高くなりすぎる状態になります。ですので、この状態を落ち着かせる必要があります。

運動がストレスのブレーキを強くする

「HPA系」の活動を抑えるために有効なのが「運動」です。

定期的に運動することで、HPA系の活動を落ち着かせることができます

短期的な激しい運動は、それ自体がストレスなので一時的にHPA系の活動が強くなり、一度はコルチゾールが上昇しますが、時間の経過とともに、運動前よりも下げることができます。

軽いジョギングのあとに「心の落ち着き」を感じるのは、このコルチゾールが低くなっていくためです。

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そしてもう一つ。

脳の「海馬」と「前頭葉」は運動で強化することができます

脳みその構造なんて生まれた時から変わらないと思っていたのですが、これが大間違い。

海馬は運動によって物理的にも大きくなるし、前頭葉には細かい血管ができ、酸素の供給や老廃物の除去の能率が上がる。つまり運動によって脳に内蔵されたストレスのブレーキが強化され、それだけでなくHPA系が自分自身にブレーキをかける能力も向上するのだ。

握力と7年後にうつになるリスクの意外な関係

身体の強化と聞くと、ドラゴンボールの人造人間を一瞬イメージしてしまいましたが、誰もが運動をすることで脳の構造を変えることができる、というわけです。

定期的な運動でHPA系の活動を落ち着かせることが可能。さらに脳のストレスブレーキの強化も可能

心地よい感情も運動でつくられる

うつや不安障害とは別に、もう一つ良い情報を共有させてください。

運動をすることで身体の器官や組織が強化されたり、血圧や血糖値、コレステロールが安定したりするメリットは、誰もが知っていることと思います。ジョギングをすれば、肺の酸素供給能力も向上し、心臓も強化されます。

この身体の強化がなんと「感情」にも良い働きをします。

人間の感情の状態は、身体の外と内からもらったシグナルをもとにつくられます。運動をすることで、脳には今までよりも良いシグナルが届いた上で感情をつくることになります。これにより、心地良い感情がつくられる可能性が高くなります。

感情は自分の身体がその半分をつくっている。その半分に運動により脳から良いシグナルが送られる

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軽い運動を試してみよう

仕事で嫌なことがあると、帰宅しても「イライラモード」になっていたりします。

「なんで俺だけあんなこと言われるんだ?」

「なんでこんな目に合うんだ?」

ずっと、嫌なことの再現映像が頭をグルグル。なんども自分を痛めつける結果になります。

私のおすすめは「家の周りを30分歩く」です。

イライラモードの状態で家に帰っても、このイライラなかなか消えないんですよ。YouTube見ても、ポテチ食べても、コーラ飲んでも消えないんです。

頭は疲れていても身体が疲れていな状態がダメです。この状態で脳だけで解決しようとしても意味がないです。運動して、コルチゾールを下げてましょう。

よく運動して、よく食べて、よく寝る。ザ王道ですね。

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まとめ

運動には抗うつ効果がある。しかもその効果は非常に強いことを、アンデシュ・ハンセンの記事をベースにご紹介しました。

  • 「運動」がうつのリスクを下げる
  • 「運動」がストレスのブレーキを強くする
  • 「運動」が感情にポジティブな働きをする

仕事でイライラモードになったときは、軽いジョギングがおすすめです。

特に脳は疲れているけれど、身体が疲れていない時は効果大です。気楽に散歩&ジョギングしましょう。帰ったらお風呂に入って、ジュースでも飲みましょう。大丈夫。どうにかなるよ。

▶ リンク:心配や不安を減らす