不安を簡単に減らす実践的な方法。「ボックス呼吸法」を共有しよう

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せっかくの休日なのに頭の中に心配事がグルグル回る・・。そういうときは「ボックス呼吸」で心を落ち着かせましょう。

頭は常にフルスピードで限界状態

脳の処理は停止できない

身体とは不思議なもので、手足と異なり脳と心は自分で自由に動かすことはできません。脳の処理は常にフルスピードで動いています。

人間の身体の構造は数千年前から変わっていないのに、私たちの住む社会は「超」情報過多。脳が処理する情報量は指数関数的に増えています。

朝起きてはスマホの画面をタップ、すぐにツイッターの更新情報をベッドでチェックする。仕事で一日中パソコンの画面を注視する。食事中もスマホでヤフーニュースを見る。ついにはトイレの中でもツイッターで世界の動向を調べる。

そんな生活をしていませんか?

数千年前から変わっていない脳は情報過多社会でフルスピードで処理し続けています

疲れの原因は脳にあり

どれだけ寝ても疲れが取れない。その要因は「脳」にあります。

平日に大量の情報を処理し疲弊しているにもかかわらず、休日も動画をみたりツイッターをみたり・・。ジョギングのように疲れたら動けなくなる足とは違い、脳は痛みという感覚で反応しないため、意識せずにに酷使してしまいます。

疲労のシグナルを送らない「脳」を意識して休ませる必要があります

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呼吸で脳と心をリラックスさせる方法

意識して呼吸を整えるメリット

通常はまったく意識せずに行っている呼吸ですが、この呼吸を意識的に通常のリズムに戻すことで、心を落ち着かせ、脳と体をリラックスさせることができます。

瞑想やヨガと聞くと少し宗教じみたイメージがありますが、呼吸を整える程度のことならだれでも簡単にトライできると思います。呼吸しない人間はいませんからね。

ボックス呼吸とは

呼吸を使ったリラックスの手法はたくさんありますが、今日ご紹介する方法は「ボックス呼吸法」です。これは実際にアメリカの軍隊などでも採用されている方法で、どこでも誰でもできる簡単な呼吸法です。

やり方は簡単です。4ステップです。

ステップ 1

目を閉じ、ゆっくりと4秒まで数えながら、鼻から息を吸い込みます。空気が肺に入るのを感じてください。

ステップ 2

息を止め、ゆっくりと4秒数えます。

ステップ 3

4秒数えながら、ゆっくりと口から息を吐きます。

ステップ 4

息を止め、ゆっくりと4秒数えます。

STEP 1からSTEP 4を繰り返します。理想的には、上記ステップを4分​​間、または落ち着くまで繰り返します。

以下の画像をイメージするとボックスと言われている意味がわかると思います。

ボックス呼吸方法

いつでもどこでも実践可能

この方法をおすすめする理由の一つは、時間や場所に問わず行うことができる点です。

例えば、職場では重要なプレゼンの直前、ステージに上がる前に行うことで、呼吸を整えることができます。また、自宅では在宅勤務が終わった後に、このボックス呼吸を10分程度やります。それだけで「仕事モード」の脳を「お休みモード」に楽に切り替えることができます。

一般的に呼吸を整えるリラックスの方法は、時間や場所を固定しルーティーンでやるとより効果が出ると言われています。脳はルーティーンが大好きですからね。私は在宅勤務が終わった後にルーティーンとして実践しています。

参考リンク

medicalnewstoday.com

 ボックス呼吸法の医学的効果や、より深い呼吸テクニックなどを解説しています。

www.maimonidesem.org

ボックス呼吸の画像はこちらから借用しました。

まとめ

「ボックス呼吸法」で脳の処理を抑え心を落ち着かせる方法をご紹介しました。

  • 情報過多で疲労している「脳」を休ませる必要がある
  • ボックス呼吸とは呼吸を整えるリラックス法
  • 4ステップの繰り返し

いつでも誰でも簡単にでき、リラックス効果やストレス軽減の効果が期待できます。隙間時間にでもトライしてみてはいかがでしょうか。おすすめです。