散歩をすることで得られる健康やメンタル面への効果は沢山あります。今回は、ハーバード大学の研究成果を基に散歩のメリットをお伝えします。
結論を先に。散歩は最強の健康法です。
目次
散歩は誰でも簡単にできる最高の運動
すぐに始められて、続けやすい
散歩が運動として優れている点は数え切れません。
- 時間や場所を問わず運動できる
- 始めやすく、続けやすい
- 頻度も継続時間も自由に調整できる
- 高価な器具も不要
- 気分転換にもなり運動不足の解消にもなる
単純に歩くだけですから、始めることにハードルが低く、もっとも身近な運動と言えます。ただ、あまりに身近な運動だからこそ「できて当たり前」で、「なんとなく健康によさそう」くらいにしか思われていない側面があります。
医学的観点からのメリットは？
日常生活に取り入れている散歩も、医学的な効果が実証されていれば、よりモチベーションのアップにつながります。そこで、今回は、アメリカのハーバード大学の研究成果から散歩の医学的な効果をまとめてみます。
散歩をすることのメリット
調査データの引用先
本記事の内容は以下のサイトから引用しています。
▶ リンク：ハーバード公衆衛生大学院
前提
2018年のアメリカ人の身体活動ガイドラインでは、毎週少なくとも150から300分程度の有酸素運動を行うことを推奨しています。ここで言う散歩は上記レベルの有酸素運動を満たす運動です。
散歩のスピードは約4.0から6.7km/hであると定義します。
散歩のメリット
- 循環器疾患
- 糖尿病
- 肥満
- 睡眠
- うつ病と不安
■ 循環器疾患
散歩によって心臓の有酸素能力が高まり、血圧が下がり、肥満度指数と体脂肪が減少します。
■ 糖尿病
2型糖尿病の発症を予防または遅延させ、1型糖尿病患者のインスリン感受性を改善することができます。30分ごとに3から5分程度の軽い歩行で長時間座っていることを中断することでさえ、太りすぎや肥満の人の血糖コントロールを改善することができます。
■ 肥満
週に約3時間の活発な歩行により、50歳未満の肥満の男性と女性の体重、肥満度指数、ウエスト周囲長、脂肪量が大幅に減少することがわかりました。
■ 睡眠
睡眠の質、睡眠時間、眠りにつくまでの時間に有意な改善がみられました。
■ うつ病と不安
散歩はメンタル面にプラスの効果をもたらす。特にうつ病への症例が多いです。不安、ストレス、孤独に対するプラスの効果があります。森の中や川沿いなどの自然の中を歩くと、うつ病、不安、怒り、倦怠感、混乱などのネガティブな気分を減らすことができます。
上記は要点のみ絞って記載しましたが、ご覧いただいた通り、体脂肪は減り、血糖値は改善し、ぐっすり眠ることができて、メンタルも安定すると、メリットしかありません。これだけ効果があって散歩をやらないのは勿体ないとまで思えてきます。
1万歩あるくはウソ！？
サイトにもう一つ面白いことが。
1日の歩数の目標を10,000歩にすることが健康的な目標だとよく聞きます。
この10,000という数字が科学に基づいているのではなく、歩数計を製造している会社によってマーケティング戦術として作成されたものだそうです。これは驚きです。
It may surprise you that the benchmark number of 10,000 is not actually based on science but was created as a marketing tactic in the 1960s by a company making pedometers.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/walking/
ちなみに、1日あたりどれだけの歩数を歩けばよいかについては、死亡率の調査では、1日あたり7,500歩まではより多くの歩いた方が低下し続けましたが、それを超えても明確なメリットは数値としては明確に表れなかったとのことです。
最後にいいことを言っていますのでご紹介します。
Rather than feeling chained to a specific step count, listen to your body, challenge it, and feel good about what it can accomplish.
特定の歩数に縛られていると感じるよりむしろ、あなたの体に耳を傾け、それに挑戦し、それが何を成し遂げることができるかについて気分を良くしてください。
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/walking/
散歩をルーティーンにするためのアドバイス
ハーバード大学のサイトには、具体的にどこを歩くべきなのか、服装はどうするのか、シューズはサングラスはどうするのが良いのかまで細かく記載されています。ルーティーン化するアドバイスまで書かれていて面白いですよ。
車を駐車場の一番遠い場所に停める、オフィスでも異なる廊下を移動する、など誰向けのアドバイスなのか不明ですが、とてもわかりやすい例も記載されています。
まとめ
もっとも身近で簡単な運動である散歩の医学的効果を、ハーバード大学の研究成果を基にまとめてみました。
- 散歩には心身に与える良い効果が医学的に確認されている
- 一例：循環器疾患、糖尿病、肥満、睡眠、うつ病と不安
- 1日10,000歩はメーカのマーケティング。こだわり不要
身体へのメンタルは当然ですが、精神的にも大きなメリットがあることが改めてわかりました。
さっそく、今日夕方から近所の公園まで30分程度歩いてみることにします。とても有意義な時間の使い方だとわかったので、今から少しワクワクしますね。
